Quando retomar a actividade física após o parto?

Voltar a treinar depois de teres tido um bebé é mais fácil do que parece. Vê as minhas dicas que te vão deixar em forma rapidinho.

Antes de mais vamos diferenciar os dois tipos de partos: o normal e o de cesariana.

• Se tiveste parto normal, que tem recuperação rápida, podes voltar a atividades físicas em 15 dias, mas deverás sempre conversar com o teu médico antes, porque cada caso é um caso. Costuma-se liberar a caminhada, corrida, musculação leve, abdominal hipopressivo, alogamento, ioga e Pilates, se não houver complicações do parto.

• Se o teu parto foi cesariana, que tem recuperação mais lenta, um mês depois da cirurgia, possivelmente, poderás voltar a fazer atividades físicas leves e que não forcem muito a musculatura abdominal: caminhadas leves a moderadas, alogamento de braços e pernas. Entre 40 e 60 dias do parto cesáreo, dependendo da recuperação de cada paciente, pode-se voltar às demais atividades como corrida, musculação, Pilates, ioga, ginástica localizada.

ATENÇÃO: Tanto no parto normal como na cesariana não deverás iniciar desportos na água (natação, hidroginástica) antes da liberação do obstetra, que será ao redor de 30 a 45 dias do parto, quando o colo uterino já estará bem fechado, evitando o risco de infecções.

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Fazer exercício físico nesta fase é muito importante.

Mexeres-te proporciona uma série de benefícios quer para ti quer para o bebé. O principal deles é evitar doenças como hipertensão e diabetes, além de combater a obesidade e as dores no corpo. Os exercícios também dão mais disposição e força para encarares a tua nova vida - a vida de mãe – que, diga-se de passagem, não é fácil – e vão-te ajudar a relaxar e a dormir melhor, o que é precioso nesse período.

Eu pessoalmente, tive parto normal, poderia sem dúvida ter iniciado actividade física logo após 15 dias, pois já treinava antes e como conheço bem o meu corpo, eu sabia que já tinha tudo em condições para me começar a exercitar. No entanto, eu queria-me dedicar a 200% ao meu filho e ausentar-me era algo completamente impensável. Doía-me o coração só de pensar em sair de casa apenas por 5m. Claro que aos poucos tive de me ir libertando desse apego tão forte que é a ligação de mãe e filho. Tive de ir cortando aos poucos o cordão umbilical que, apesar de inexistente, ele ainda lá estava entre nós os dois. Eheheheh. E olhem lá, que eu sou super independente. Mas realmente é uma doideira que só nós mães entendemos esse sentimento COLA. Acontece que aos poucos fui saindo de casa, porque obviamente tinha as consultas normais com a minha obstetra e então fui conseguindo relaxar mais e perceber que mesmo eu me ausentando ele estava SUPER BEM na companhia do Papai.

Eu estipulei mentalmente que quando o meu filho fizesse os 2 meses, eu iria começar a treinar e a sair para o ginásio. Esperei até aos dois meses, pois foi o tempo que eu precisei para ganhar confiança total em sair de casa sem ficar tipo em pânico e com peso na consciência por estar a sair e não estar ao seu lado (estupidez eu sei, mas é isso que passa na cabeça de mães galinhas). E para além do mais, foi o tempo que nós, enquanto Pais de primeira viagem, precisamos para estabilizarmos a nossa nova rotina, conhecermos bem o nosso bebé, percebermos o seu choro, as suas necessidades, da mesma forma que o próprio bebé também precisava desse tempo para se adaptar a nós, nos conhecer (principalmente pela voz e pelo cheiro) e se sentir seguro quer com a Mãe (que é nato), quer com o Pai (que é aprendido). No entanto, esses dois meses que eu estive exclusivamente em casa, dedicada ao meu neném, não deixava de fazer diariamente os abdominais hipopressivos - único exercício abdominal permitido após o parto e que muito ajuda na recuperação rápida da silhueta e na recolocação do útero (vídeo demonstração), assim como, alguns exercícios com o meu próprio filho.

Seguem-se as dicas:

Tonifica o abdomen já nos primeiros dias A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal hipopressivo.

Coloca a postura no lugar Investe na posição chamada prancha abdominal. Esse movimento ajuda a reaproximar as fibras musculares distendidas da gravidez. Além de favorecer a questão estética, a prancha melhora a postura e alivia dores. Permanece na posição enquanto contas até 10, bem devagar. Repete pelo menos três vezes o exercício.

Trabalha a região pélvica É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. Quem se submeteu a uma cesariana precisa discutir com o médico essa questão do tempo. A dica é sentar numa bola de pilates (ou na ponta da cama) com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum. Bastam três séries de dez movimentos por dia. Esse exercício ajuda a recuperar a região pélvica, muito exigida na hora do parto, reposiciona os órgãos e previne a incontinência urinária. Retoma os movimentos com caminhadas Andar pode ser um bom recomeço depois de alguns dias parada por causa do parto. Mas é preciso conversar com o médico para que ele libere a volta aos exercícios aeróbios.Com a criança ainda mamando sob livre demanda, há duas boas alternativas para caminhar. Uma é usar uma passadeira se tiver em casa com o bebé por perto, ou então anda com ele ao colo pela casa fora. Outra é levar o pequeno a tiracolo, seja no carrinho, seja nos chamados slings, excelentes para transportar os bebés.

Fazer ioga junto com o teu bebé Enquanto o bebé dorme, aproveita e faz uma yoga perto dele. Arranja um esparrinho confortável em tua casa. Procura um video aula de yoga no youtube e relaxa por 30m ou até mesmo 1h. Vais ver que vais terminar em beleza. E o melhor de tudo é que o bebé até agradece ouvir uma musiquinha suave, que na Yoga são bem calmantes.

Ter um personal trainer para treinar Musculação, ginástica localizada e alongamentos costumam atrair muitas mulheres às academias. Mas para mães que acabaram de ter filho essa pode não ser a melhor opção. Nessa fase, o ideal é teres um treinador particular. Até porque a carga nos exercícios deve ser bastante controlada para não prejudicar a amamentação. Um bom personal trainer é capaz de orientar e acompanhar melhor a mamãe. E poderão combinar o local que preferires, a tua casa, o jardim, a praia. etc. Com o bebé no colo, agacha e levanta A partir dos 2 meses, a cabecinha dos bebés já está mais firmes. Com eles, é possível fazer um exercício que mais parece brincadeira: o agachamento na frente do espelho. Apoia o bumbum do pequeno com um dos braços e segura-o pelo peito com o outro. Flexione os joelhos, subindo e descendo. O meu neném dá risada. Ele adora! Faça dez repetições e troca a posição dos braços. Duas séries de dez é o suficiente, o que fortalecerá pernas e braços.

Fortalece a barriga com o filho nas pernas A brincadeira é um sucesso garantido. Deita no chão e flexiona as pernas. Pede para o papai ajudar, colocando o bebé deitado de barriga sobre suas canelas, de modo que ele fique com o peito apoiado sobre os teus joelhos. Sobe e desce o bebé com as pernas, segurando-o com as mãos pelas axilas. Ele vai se divertir e tu vais tonificar a musculatura abdominal. Repete o movimento dez vezes, bem devagar, e descanse.