Alimentação & Amamentação

Depois do parto o desejo de voltarmos ao nosso corpinho de anteriormente é grande. No entanto, as mamães que amamentam devem ter o máximo de cuidado com a alimentação. E dietas loucas estão completamente excluídas nesta fase, tão preciosa, onde o bebé precisa de todos os nutrientes possíveis e imaginários, para que possa crescer bem e saudável.

Muitas mulheres acreditam que retirar os hidratos de carbono é a solução, mas esquecem-se que é neles que vão buscar as energias para aguentar o cansaço, as noites mal dormidas e conseguir estar com boa disposição para o próprio bebé. Até pelo contrário, deverão aumentar as quantidades de alimentos como o pão, as massas, o arroz ou as batatas para o aporte de energia extra que precisa em vez de alimentos ricos em açúcares ou gorduras saturadas.

Quanto aos restantes nutrientes fica a entender a importância e suas quantidades necessárias:

- Frutas e verduras: Comer pelo menos 5 rações de frutas e/ou verduras.

- Fibra: Consumir alimentos ricos em fibra como pão integral, cereais integrais, legumes, frutas e todos aqueles alimentos enriquecidos com fibra. As fibras são especialmente recomendadas depois do parto, quando a obstipação se converte num problema habitual.

- Proteínas: As necessidades proteicas devem ser o dobro que em condições normais. Uma grande parte deve ser de origem animal. Dar preferência às carnes pouco gordas, aves, peixe branco e azul, ovos, leite e outros derivados pouco gordos.

- Peixe: Comer pelo menos duas rações por semana, incluindo uma de peixe azul, rico em ácidos gordos ómega 3. Ao comer uma ou duas rações de peixe azul por semana, aumentam os níveis de ómega 3 no seu leite, o que, segundo vários estudos, pode ter efeitos benéficos no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé.

- Líquidos: Deverá beber pelo menos um litro e meio por dia, isto é, cerca de 6 a 8 copos seja de água ou de sumos naturais. O leite materno contém cerca de 80 a 90% de água que terá de repor.

- Ferro: O bebé precisará, durante a última etapa da gravidez, de grandes quantidades deste mineral que estão nas suas reservas. Depois de dar à luz, possivelmente os seus níveis estabilizam. Entre os alimentos que aportam ferro estão as ameixas, os cereais integrais, o fígado, os legumes, as verduras de folha verde, como os espinafres, e as carnes vermelhas.

Os meus conselhos para comer bem e perder o peso ganho

Muitas recém estreadas mamães sentem uma pressão enorme por perder peso depois da gravidez.

Perder peso rapidamente fará com que se sinta sem energia num momento no qual precisará dela mais do que nunca e que pode significar que tanto nós como os nossos bebés percam nutrientes essenciais na fase de amamentação.

A quantidade de calorias adicionais requeridas dependerá do peso que ganhou durante a gravidez. Se tem uns quilos a mais o recomendável é emagrecer a pouco e pouco, limitando a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras. Se seguir uma alimentação muito baixa em calorias, a produção de leite pode ser afectada.

Os especialistas asseguram que ao perder 250 a 500 gramas por semana, comendo de forma equilibrada e com exercício regular a produção de leite não será afectada, nem tão pouco o peso do nosso filho. Se está magra deve assegurar-se de que adquire essa energia extra, mas sempre levando uma alimentação equilibrada e refeições regulares. Rapidamente notará as alterações.

Algumas ideias de comida rápida e temperos saudáveis para mamãs sem tempo:

- Cremes de verdura. São fáceis e rápidas de preparar.

- Cereais com iogurte e bocados de fruta.

- As frutas são saudáveis e muito fáceis de comer se estiver ocupada. Uma banana, uma maçã, um pêssego … Descasque e corte várias frutas para guardar no taça no frigorifico. Quando tiver fome já terá a fruta pronta para comer. Outra opção são os frutos secos, como as passas, os figos secos ou as fresas desidratas como alternativa a outros doces industriais.

- Sandes vegetarianas.

- Saladas de arroz.

- Sandes de frango grelhado.

- Tostas com tomate e …. o que quiser! Queijo, atum, fiambre, carne, verduras, etc.

- Saladas de fruta, de frutos secos, de queijo fresco, etc.

- Ovos mexidos.